杜克-新加坡國立大學醫學院的研究人員對新加坡2,000名12至18歲青少年的睡眠進行了測量，發現他們在上課日平均睡眠時間為6小時55分鐘。美國睡眠醫學學會建議該年齡組睡眠時間為8至10小時。新加坡在全球排名第二差，僅次於南韓。
這不是一個小差距。青少年睡眠不足的科學研究是發展神經科學中最紮實的領域之一，其研究發現令人震驚。
睡眠不足會縮小青少年最需要的腦部區域
青春期期間，大腦會經歷劇烈的重新佈線。負責衝動控制、情緒調節和決策的前額葉皮質直至20多歲中期仍在發育。睡眠，特別是深層睡眠，是大腦鞏固學習和清除代謝廢物的時期。
追蹤近12,000名美國青少年的ABCD研究發現，平均睡眠時間少於9小時的青少年，在掌管記憶、自我控制和情緒的腦部區域的腦容量明顯縮小。即使考慮到社經地位、螢幕時間和運動量等因素，這些差異仍然存在。
更令人擔憂的是：一項賓夕凡尼亞大學的研究發現，14天每晚睡眠6小時所造成的認知能力下降，相當於連續兩晚完全不睡覺。問題是，睡眠不足的青少年並不會感到能力受損——他們往往會自認表現正常。
睡眠對考試成績的影響比補習更大
睡眠並非閒置時間，而是大腦鞏固學習的時期。哈佛醫學院睡眠研究人員發現，在學習後24小時內的睡眠可使程序性技能——如數學算法、語法規則——的記憶力提高一倍。對於在考試前夕臨時抱佛腳的學生來說，諷刺的是：為了溫習而熬夜實際上會降低溫習內容被保留的機會。
一項針對1,500名新加坡中學生進行的2020年研究發現，睡眠時間最少四分位的學生在考試中的表現比其他學術變數相同的同齡人低12至15個百分位點。研究人員指出，這個差距比有私人補習和沒有私人補習之間的差異更大。
你的青少年晚睡並非懶惰——而是生物學
新加坡家長往往將晚睡歸咎於手機成癮或紀律不佳。青少年時間生物學——研究生物時間的學科——揭示了一個更複雜的情況。青春期導致身體內部時鐘發生真正的神經學轉變，延遲青少年感到睡意的時間。這不是一種選擇或品格缺陷。
理解這種轉變有助於家長區分真正的問題（過度使用螢幕）和正常發展（真正的較晚睡眠節奏）。然而，包括新加坡在內的大多數國家的學校開始時間與青少年生物學不符，造成了一種結構性的不匹配，你的青少年再怎麼努力也無法改變。
幫助你的青少年恢復失去的睡眠
- 在上課日晚上至少爭取8至9小時的睡眠；12至15個百分位點的考試差距與這個範圍直接相關。
- 不要依賴週末補眠；睡眠的大腦鞏固效果發生在學習後的24小時內，而不是幾天後。
- 改變對晚睡的看法，從紀律問題轉變為生物學事實；與你的青少年的時間表相配合，而不是與他們的晝夜節律相對抗。