杜克-新加坡国立大学医学院的研究人员对2000名年龄在12至18岁的新加坡青少年进行了睡眠测量，发现他们在上学日的平均睡眠时间为6小时55分钟。美国睡眠医学学会建议这个年龄段的青少年每晚睡眠8至10小时。新加坡在全球排名第二差，仅次于韩国。
这个差距并不小。青少年睡眠不足的科学研究是发育神经科学中最严谨的领域之一，其研究结果令人震惊。
睡眠不足会缩小青少年大脑中最需要的部分
在青春期，大脑经历激烈的重新调整。负责冲动控制、情绪调节和决策的前额皮质在20多岁中期才能完全发育。睡眠，尤其是深度睡眠，是大脑巩固学习和清除代谢废物的时期。
追踪了近12000名美国青少年的ABCD研究发现，睡眠时间少于9小时的青少年在控制记忆、自我控制和情绪的大脑区域的体积明显减少。即使在考虑社会经济地位、屏幕时间和运动量后，这些差异依然存在。
更令人担忧的是：宾夕法尼亚大学的研究发现，连续14天每晚只睡6小时会导致认知能力受损，相当于两个整晚不睡眠。问题在于，睡眠不足的青少年并不觉得自己受到了影响——他们往往认为自己的表现很正常。
睡眠对考试成绩的影响大于请家教
睡眠不是休息时间，而是大脑巩固学习的时期。哈佛医学院睡眠研究人员发现，在学习后24小时内的睡眠可以使程序性技能（如数学算法、语法规则）在记忆中的保留效果翻倍。对于在考试前夜临时抱佛脚的学生来说，讽刺的是：熬夜复习实际上会降低复习内容被保留的可能性。
一项对1500名新加坡中学生进行的2020年研究发现，睡眠时间最少的学生在考试中的成绩比睡眠充足的同龄人低12至15个百分位数，而其他学术变量都相同。研究人员指出，这个差距比有私人家教和没有家教之间的差距还要大。
你的青少年晚睡不是懒惰——而是生物学因素
新加坡家长通常把晚睡归咎于手机成瘾或缺乏纪律。青少年时间生物学——研究生物节律的学科——揭示了一个更复杂的现象。青春期会产生生理上的真实变化，延迟青少年自然入睡的时间。这不是一种选择或性格缺陷。
理解这一变化有助于家长区分真正的问题（过度使用屏幕）和正常发展（真实存在的较晚睡眠节律）。然而，包括新加坡在内的大多数国家的学校开始时间与青少年的生物节律不相符，造成了一种结构性失配，这是你的青少年无论多么努力都无法解决的。
帮助你的青少年恢复失去的睡眠
- 在上学日至少目标睡眠8至9小时；12至15个百分位数的考试差距与这个睡眠时间范围直接相关。
- 不要依赖周末补觉；睡眠对大脑巩固学习的益处发生在学习后的24小时内，而不是几天后。
- 改变对晚睡的看法，从纪律问题转变为生物学现实；要与你的青少年的日程相配合，而不是与他们的生物钟相抵触。