幫助抑鬱青少年的更好方法：為什麼日常作息和睡眠比你想象的更重要

如果你的青少年子女一直在與抑鬱症或情緒波動搏鬥，你可能已經察覺到：他們的睡眠時間亂七八糟，日常作息混亂無章，似乎與朋友和家人漸漸疏遠。這背後確實有原因，而如今已有一個很有前景的新療法可以幫助他們。

《兒童及青少年精神病學前沿期刊》最近刊登的一項研究介紹了一種名為 STAR-D 的療法（青少年節律社交治療法），專門針對抑鬱症。與傳統談話治療主要著眼於青少年的心理狀態不同，STAR-D 採用更務實的方法：改善他們的日常作息和規律。

研究發現

研究人員發現，青少年的抑鬱症和躁鬱症往往與睡眠紊亂、作息不規律和社交接觸減少有關。這不單純是一種症狀——實際上它正是維持抑鬱症持續的原因。當睡眠時間不定、作息崩潰、社交減少時，情緒問題會加重並持續惡化。

這項研究的重要之處在於：研究人員並沒有簡單地把成人療法改編為青少年版本。相反，他們直接詢問青少年本身什麼方法才真正有效。他們收集了 10 位年輕人的意見，訪問了顧問和臨床醫生。青少年們指出什麼最重要：使用簡明易懂的語言、讓我明白作息如何影響我的情緒、讓我自己訂立目標，以及不要讓監察過程過於複雜。

在 6 位青少年參與的試驗計劃中，有 5 人完成了全部 8 節 STAR-D 療程。這是相當高的完成率。青少年們形容這個計劃具有支持性、合作精神，而且容易理解——並非居高臨下或過於複雜。他們感到被聆聽和理解。

為什麼這對新加坡和香港家庭很重要

在新加坡和亞洲各地，我們往往對青少年的學業成績施加巨大壓力。但這項研究表明，幫助減輕抑鬱症的方法不是強迫青少年改變思維方式——而是幫助他們回到基本面：規律睡眠、穩定作息和穩固的社交聯繫。

許多新加坡家長擔心他們的子女深夜玩手機、不定時進食、獨自在家或睡眠時間不規律。STAR-D 療法正是針對這些模式。這種療法幫助青少年看到直接的因果關係，例如「我玩遊戲到凌晨 2 時」和「我今天感到很糟」之間的聯繫，而不會帶來內疚感。

這裡還有一個文化層面的洞察。亞洲家長常常知道他們的子女需要更好的作息，但卻難以在不引發衝突的情況下推行。STAR-D 的共同設計方法——讓青少年參與制訂自己的計劃——可能正是缺失的一環。這不是家長硬性規定規則；而是讓青少年明白作息的重要性，並主動選擇重建規律。

三個在家中運用的方法

1. 建立作息與情緒的關聯。幫助你的子女記錄不只是他們的感受，還包括前一天的活動：睡眠時間、進食時間、與朋友相處的時間、使用屏幕的時間。一週後，讓他們自己發現規律。「你在哪些日子感覺更好？」這樣可以幫助他們自行認識，而不是被說教。
2. 從小處著手，具體明確。
3. 減輕監察負擔。